고혈압 자가 관리법, 약보다 중요한 7가지 생활 습관

5월 17일은 세계보건기구(WHO)가 지정한 '세계 고혈압의 날'입니다.

고혈압은 해마다 전 세계에서 1,000만 명의 생명을 앗아가는, 단일 질환으로는 가장 많은 사망자를 기록하는 무서운 병입니다.

심장과 뇌혈관 등 주요 장기에 부담을 주며, 뇌졸중이나 심근경색처럼 돌발적인 응급 상황을 유발할 수 있어 '침묵의 살인자'로도 불립니다.

하지만 문제는, 고혈압 환자 가운데 절반이 자신이 환자인 줄도 모른다는 데 있습니다.

WHO의 '세계 고혈압 보고서(2023)'에 따르면,

전체 고혈압 환자의 50%는 자신의 상태를 인지하지 못하고 있으며, 단 20%만이 혈압을 적절히 조절하고 있다
고 합니다.

우리나라에서도 1,300만 명 이상이 고혈압 환자로 추산되며, 그중 40세 미만 젊은 층의 인지율은 25% 이하로 나타날 만큼 낮은 수준입니다.

---

정확한 혈압 측정법, 알고 계셨나요?

고혈압 관리의 첫걸음은 자신의 혈압을 정확하게 아는 것부터 시작합니다.

질병관리청은 세계 고혈압의 날을 맞아 "생명 지키기의 출발은 자기 혈압 측정"이라며,
올바른 혈압 측정법을 안내하고 있습니다.

측정 전 준비 사항

• 최소 5분 이상 안정을 취한 뒤 측정합니다.
• 커피, 카페인 음료는 측정 전 1시간 이내 피해야 합니다.
• 담배는 측정 15분 전부터 금지합니다.
• 혈압을 올릴 수 있는 감기약도 복용을 피하는 것이 좋습니다.

 

측정 자세

• 등을 곧게 펴고 앉은 상태에서 다리를 꼬지 않습니다.
• 팔은 심장 높이에 맞춰 탁자에 올려놓습니다.
• 커프는 팔꿈치 주름에서 2~3cm 위쪽, 심장 높이에 위치시켜야 합니다.

측정 시기

• 아침: 기상 후 1시간 이내, 식사 전, 약 복용 전, 소변 후
• 저녁: 잠들기 전
• 횟수: 하루 2회(아침, 저녁), 일정한 시간에 측정

혈압 측정 결과는 날짜, 시간, 수축기 혈압(최고 혈압), 이완기 혈압(최저 혈압), 맥박수를 함께 기록해두면 좋습니다.

---

혈압약 복용, 이렇게 실천하세요

혈압 조절이 잘 되더라도 임의로 약 복용을 중단하는 것은 금물입니다.

꾸준한 복용이 무엇보다 중요하며,
다음과 같은 팁들을 지키는 것이 도움이 됩니다.

• 정해진 시간에 매일 복용: 약효의 최대 효과를 위해 규칙적인 시간에 복용합니다.
• 복용 알림 설정: 휴대폰 알람이나 복용 체크리스트 활용이 좋습니다.
• 복용을 잊었을 때: 생각난 즉시 복용하되, 다음 복용 시간이 가깝다면 생략하는 것도 방법입니다.

특정 음식과의 상호작용 주의

일부 혈압약은 특정 음식과 함께 복용하면 부작용이 생길 수 있습니다.

특히 칼슘채널 차단제(암로디핀, 니페디핀 등)는 자몽주스와 함께 복용하면 혈중 농도가 비정상적으로 높아질 수 있으므로,
약 복용 전 1시간 또는 복용 후 2시간 이내에는 자몽주스를 피해야 합니다.

---

고혈압 예방을 위한 7가지 생활 수칙

혈압약보다 더 중요한 것은 평소의 생활 습관입니다.

온병원 심혈관센터에서는 아래와 같은 7가지 수칙을 실천할 것을 권장합니다.

이미지 출처 - 한국고혈압관리협회

1. 음식을 골고루, 싱겁게 먹기
   • 나트륨 섭취를 줄이고, 신선한 재료 중심의 식사 구성
2. 적절한 체중 유지하기
   • 복부비만은 고혈압 위험 인자 중 하나입니다
3. 매일 30분 이상 유산소 운동 실천
   • 걷기, 자전거 타기, 수영 등 심장 건강에 도움되는 운동을 지속적으로 합니다
4. 흡연은 금지, 음주는 절제
   • 담배는 혈관을 수축시키고, 과도한 음주는 혈압을 급격히 높일 수 있습니다
5. 지방 섭취 줄이고 채소를 충분히 섭취
   • 트랜스지방, 포화지방을 줄이고 식이섬유 섭취를 늘립니다
6. 스트레스 관리와 안정된 마음 유지
   • 스트레스는 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다
7. 정기적인 혈압 측정과 의사 진찰
   • 조기 진단과 조기 치료가 가능하도록 꾸준한 체크가 필요합니다

---

 

고혈압 관리, Q&A

Q1. 혈압은 집에서 재도 정확한가요?

네. 올바른 방법과 시간에 측정하면 가정용 혈압계도 정확한 측정이 가능합니다.
병원보다 오히려 편안한 환경에서 측정한 수치가 더 신뢰될 수 있습니다.

Q2. 젊은 사람도 고혈압약을 먹어야 하나요?

고혈압 진단 기준에 해당하고 생활요법으로 조절이 어려운 경우,
연령에 관계없이 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 반드시 전문의와 상담해야 합니다.

Q3. 혈압약을 줄이거나 끊을 수 있나요?

생활습관 개선을 통해 혈압이 안정되었다면,
의사의 판단 하에 점진적으로 약을 줄이거나 조절할 수 있습니다.
하지만 자의로 중단해서는 안 됩니다.

오늘부터 실천할 수 있는 고혈압 예방

고혈압은 조용히 다가오지만,
관리만 잘 하면 충분히 예방하고 조절할 수 있는 질환입니다.

가장 중요한 것은 자신의 혈압 상태를 정확히 아는 것,
그리고 생활 속 작은 습관들을 꾸준히 실천하는 일입니다.

5월 17일, 오늘 혈압을 한번 재보는 것부터 시작해보는 건 어떨까요?